Тренинг с педагогами по профилактике профессионального выгорания «Со стрессом на ты»
Цель: снятие эмоционального напряжения для укрепления психологического здоровья участников тренинга
Оборудование: на каждого - стулья, планшетки, лист с методикой «Пары фигур», ручки, чистые листы, буклеты «Профилактика стресса»; музыка релакс, клубок ниток, 2 воздушных шарика, флипчарт, маркеры, написать на флипчарте буквы А Е И О У Я М Х ХА для голосовой гимнастики, МАК «Диксит», правила тренинга на картинках, картинка «квадратное дыхание»
Место проведения: музыкальный зал
Продолжительность: 1 час 10 минут
Ход
Педагоги проходят в зал, рассаживаются на стулья в круг.
Звучит музыка- релакс
ВВОДНАЯ ЧАСТЬ
• Приветствие. Орг. момент.
Добрый день, уважаемые коллеги! Как приятно видеть каждого из вас в приподнятом настроении! Улыбки на лицах - это здорово!
• Принятие правил.
В любом тренинге есть правила. У нас их всего 3.
1. Правило Активности. От вашей личной активности будет зависеть, насколько личной пользы получите.
2. Я – высказывание. В тренинге мы говорим от своего имени, употребляя местоимения «Я», «Мое», «Себя», т. к. наш мозг очень хитрый, когда мы говорим про кого-то, он не воспринимает эту информацию к действию, он не работает. Например, я говорю: «люди часто думают, что …» - мозг: «люди, это не Я - спать!»
3. Нет – критике. Мы высказываем свое отношение, чувство, эмоции по поводу услышанного, не переходим на личности, не советуем со своей колокольни.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
• Шеринг. Работа с МАК «Диксит»
Предлагаю вам из множества картинок выбрать ту, которая вам больше сейчас отзывается по вашему внутреннему эмоциональному состоянию и поделиться с нами, почему вы выбрали эту картинку
• Мини-лекция «Стресс»
Наверняка каждый из вас неоднократно слышал о том, что психологи рекомендуют каждый день находить повод для улыбок и смеха. Лечебная сила смеха известна всем, но наша жизнь состоит не только из светлых полос и приятностей, бывают и такие моменты, когда улыбка и смех сменяет стресс и эмоциональное напряжение.
Уверена, что каждый из вас попадал в стрессовые ситуации. Сегодня мы не будем касаться причин появления стресса. Это важно знать, но сегодня тренинг направлен на развитие навыков стрессоустойчивости, самопомощи при снятии эмоционального напряжения, как важного фактора профилактики эмоционального выгорания. Что особо актуально для педагогов!
Хотелось бы у вас узнать, а какие ассоциации у вас возникают со словом «стресс»? (Ответы) напряжённость, встряска, тревога, отчаяние, суета, неровность, толчок к действию
Все люди по-разному относятся к стрессу, справляются с ним. Поэтому у нас получились такие разные ассоциации.
Коротко о том, что такое стресс. Ученые, уже много десятков лет изучая данное явление, пришли к выводу, что стресс – это физическая, психическая, эмоциональная и химическая реакция организма на то, что с нами происходит: что пугает человека, раздражает его или угрожает ему. Ничего более. Стресс нужен для того, чтобы мы могли справиться с тем, что с нами происходит.
Кажется все очень просто: Наш организм работает по циклам напряжения и расслабления (как мышцы). Реакция стресса в норме тоже так и работает. Мы столкнулись с проблемой, напряглись, решили ее, записали в память и повысили стрессоустойчивость. После этого - расслабились (безопасными способами, восполнили ресурс и можем снова встречаться с трудностями.
Вся сложность в том, как мы реагируем на стресс? Умеем ли мы это делать экологично для себя и других? Понимаем ли, что от стресса не спрятаться - не скрыться?
Где проблема кроется?
Иногда проблема бывает в силе (объёме, размере) проблемы. И тогда мы просто не можем с ней справиться в одиночку. Вспоминайте неподготовленного человека на марафоне. Тогда нужно обращаться за помощью специалиста! Сегодня мы на этом не будем заострять внимание!
Однако, чаще всего, мы просто ВОВРЕМЯ не отследили эмоцию!
• Эксперимент «Шарик»
Цель: помочь осознать, как можно контролировать эмоции.
Все мы знаем, что эмоциональная реакция на стресс очень важна, нам нужно определять, что мы чувствуем, чтобы адекватно реагировать!
Ведущий надувает воздушный черный шарик и держит так, чтобы он не сдувался. «Представьте себе, что шарик - это ваше тело, а воздух внутри шарика - это ваши эмоции. Появилось раздражение, (надуваю, злость, гнев… Как вы думаете, что случится с шариком, если его сейчас выпустить из рук? (Он улетит.) Я отпускаю шарик, проследите за ним. (Ведущий отпускает шарик. Он быстро перемещается из стороны в сторону.) Заметили, что шарик был совершенно неуправляемым? Так бывает и с человеком. Он может совершать поступки, не контролируя их. Может обидеть или даже ударить кого-нибудь.
Теперь надую другой шарик и буду выпускать из него воздух маленькими порциями. Что теперь происходит с шариком? (Он сдувается) А что происходит с эмоциями внутри шарика? Можно ими управлять? (Они выходит из него постепенно и ими можно управлять.) Так и человек должен учиться регулировать, управлять своими эмоциями для того чтобы не навредить себе, окружающим людям и вещам, или не лопнуть, как шарик…
Про ВОВРЕМЯ –думаю всем понятно.
А еще мы не даем себе время восстановиться и отдохнуть. И когда наш уставший от напряжения организм начинает давать сбои, то мы просто пьём таблетку и продолжаем его подгонять. Это какое-то время работает. И у кого-то длительное время. Но потом человек как будто ломается. Ещё вчера был бодрячком, а сегодня всё, не может. Хоть и пытается. Психосоматика –знакомое всем слово! Доказано медициной и психологией.
Что со всем этим делать, спросите вы? Учиться управлять эмоциями, чередовать расслабление и напряжение.
• Практическая часть
Сейчас мы остановимся на способах снятия напряжения. Какими вы пользуетесь способами снятия эмоционального напряжения? (ответы участников тренинга). Все эти способы можно разделить на 2 группы:
-ресурсы для тела
-для стабилизации эмоционального состояния, приведения в норму
Для тела: физическая нагрузка (расслабление, напряжение) каждый выберет, что подходит ему
+ «Похлапывающая гимнастика» (+лимфа, обмен веществ)
Кисти –лепесточками делаем
ноги –внешняя сторона, внутренняя, задняя,
колени
ягодицы, поясница, живот, над грудью, руки, 7 выпирающий шейный позвонок, лопатки, пальцы, голова пальцами
Для стабилизации:
- упражнения на дыхание. Мы с вами уже умеем дышать по квадрату (подышать, дышать животом (надуваем шарик). Предлагаю вам еще одно упражнение.
Упражнение на дыхание «Звуковая гимнастика»
Инструкция: упражнение выполняется стоя, с выпрямленной спиной в спокойном, расслабленном состоянии. Сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим звук. (Сначала вместе звук-потом комментарий о значении звука на организм)
Припеваем следующие звуки:
А – воздействует на весь организм;
Е – воздействует на щитовидную железу;
И – воздействует на мозг, глаза, нос, уши;
О – воздействует на сердце, легкие;
У – на органы, расположенные в области живота;
Я – на работу всего организма;
М – на работу всего организма;
Х – помогает очищению организма
ХА – помогает повысить настроение.
Да к тому же очень весело!
Упражнение «Великий мастер»
Цель: актуализация сильных сторон личности.
Еще один из способов снятия напряжения, стрессового состояния – позитивное мышление. Надо учиться себя воспринимать в позитивном ключе, уметь видеть свои сильные качества, достоинства, благодарить себя, верить в себя. И пусть сначала вы это будете делать один на один с зеркалом. Но шаг во Вселенную нужно делать обязательно, и, как можно раньше.
Инструкция: я предлагаю вам подумать 1 минуту над тем «Великим мастером» чего вы являетесь, и убедительно рассказать об этом всем. Приготовьте несколько вариантов, в случае, если похожее мастерство уже назовет кто-то ДО вас. Каждый участник по кругу начинает свое высказывание со слов «Я великий мастер…» начинает ведущий.
Обсуждение: трудно или легко вам было вспомнить и сказать при всех мастером чего вы являетесь? Какие чувства возникли при выполнении задания?
Резюме: Ваше позитивное отношение к себе и к жизни, ваши хорошие мысли, слова и образы являются источником успеха в жизни. Позитивное мышление – умение смотреть на мир с благодарностью и добром, находить ресурсы в себе и во внешнем мире.
Предлагаю вам проективную методику-это работа подсознания, слушайте себя, забудьте на пару минут, что кто-то рядом есть, не думайте!
Методика «Пары фигур» Цель: диагностическая - выявление жизненных проблем. Профилактическая – обучение самоанализу, умению размышлять над собственными жизненными проблемами, анализировать их и действовать сообразно обстоятельствам.
Инструкция: Перед вами таблица, в которой вашему вниманию пред-ставлены четыре пары фигур. Рассмотрите их и закрасьте ту из фигур о паре, которая покажется вам наиболее симпатичной. В результате ваших действий в таблице должно оказаться четыре светлые фигуры и четыре (парные им) закрашенные. Время полторы минуты.
Смысл этого теста заключается в том, что он наглядно демонстрирует вашу готовность и умение размышлять над вашими жизненными проблемами, анализировать их и действовать сообразно обстоятельствам. Данный тест –проективный. Он указывает выбор вашего подсознания в текущем эмоциональном состоянии на данный момент.
Ключ к тесту
Сразу надо отметить, что все ФИГУРЫ СЛЕВА (1, 3, 5, 7) — это ваше прошлое и настоящее.
ФИГУРЫ СПРАВА (2, 4, 6, 8) - ваше будущее. То есть в каждой паре фигур представлено и прошлое, и будущее, и это очень важно учитывать при трактовке полученных значений.
Начнем собственно расшифровку теста.
ПЕРВАЯ ПАРА ФИГУР - это ваши мысли, склонность к рефлексии и способность к самоанализу, адекватное восприятие мира. Если вы ЗАКРАСИЛИ ФИГУРУ СЛЕВА, то это значит, что мыслями вы постоянно возвращаетесь к своему прошлому, снова и снова переживаете свои ошибки, критикуете себя и занимаетесь самоедством. Если вы ЗАКРАСИЛИ ФИГУРУ СПРАВА, то это означает, что вы способны извлекать уроки из своих ошибок и, не зацикливаясь на них, стремитесь вперед, к своей цели.
ВТОРАЯ ПАРА ФИГУР - это ваши чувства, эмоции, дружеские и любовные привязанности. Если вы ЗАКРАСИЛИ ФИГУРУ СЛЕВА, то это говорит о том, что вы живете прошлым, вы не способны самовольно отказаться даже от обременительных отношений, освободиться от гнета и груза проблем. Зачастую вы становитесь пленником своих же чувств, от которых не можете избавиться. Если же вы ЗАКРАСИЛИ ФИГУРУ СПРАВА, то можно предположить, что вы свободно распоряжаетесь своими чувствами, и никто и ничто не заставит вас цепляться за отношения, отжившие свой срок.
ТРЕТЬЯ ПАРА ФИГУР — это ваши желания и потребности. Если вы ВЫДЕЛИЛИ ФИГУРУ СЛЕВА, то это говорит о том, что вы консерватор, все ваши установки незыблемы, ваши желания и потребности не меняются или меняются еле заметно. Вы просто не задумываетесь над тем, что пора бы что-то изменить в себе и своей жизни, вы довольствуетесь тем, что у вас есть. Если вы ЗАКРАСИЛИ ФИГУРУ СПРАВА, то это признак вашего постоянного развития. А вместе с вами изменяются и ваши жизненные установки.
ЧЕТВЕРТАЯ ПАРА - это ваши действия. Если вы ЗАКРАСИЛИ ФИГУРУ СЛЕВА, то это значит, что вы боитесь действовать самостоятельно, вы нуждаетесь в руководителе. Если же вы ВЫДЕЛИЛИ ФИГУРУ СПРАВА, то это говорит о том, что вы самостоятельный и уверенный в себе человек.
Обсуждение: Какие чувства сейчас? Кто готов поделиться? Есть те, у кого совпало на 100%? Есть те, у кого ваша личность борется с несправедливостью теста? Выбор за вами - задуматься над результатами или забыть.
Вы, наверное, замечали, что, когда бывает так, когда мы волнуемся или расстроены, мы начинаем рисовать, делаем это непроизвольно. Оказывается, такое рисование способствует снятию стрессового и агрессивного состояния, мышечного напряжения, да и улучшает настроение.
Упражнение «Скорый рисунок»
Сегодня я вам предлагаю немного порисовать, но рисовать мы будем в соответствии с инструкцией и на время. Переверните лист чистой стороной вверх.
Инструкции:
1. Нарисуйте белку на дереве.
2. Белка улыбается.
3. Белка держит яблоко.
4. Дерево растёт в лесу.
5. Светит солнце.
6. Время года – зима.
7. Тучи закрывают небо.
8. Украсьте землю.
9. Под деревом стоит кот.
10. Кот держит в зубах сосиску.
11. Кот смотрит на белку.
12. Среди туч ярко светит солнце.
13. Кот улыбается
14. Потому что видит вас, нарисуйте себя!
Обсуждение: сложно ли вам было выполнять рисунок? Какое у вас сейчас настроение?
Ведущий 2: Настроение - приподнятое, пора подвигаться. Сдвинем стулья - освободим пространство для движения.
Упражнение – разогрев «Вездеход»
Цель: разогрев группы в активном физическом взаимодействии, создание атмосферы эмоциональной свободы, открытости, дружелюбия, снятие напряжение, сокращение дистанции в общении. Участники передвигаются по комнате и внимательно слушают задания ведущего. В соответствии с заданиями выполняются и проигрываются различные действия.
«Идем через лес. Птицы щебечут, бабочки порхают, высокая трава на опушке… Крапива больно стегает по голым ногам… Комары заели. А все потому, что попали в болото. Топко. Страшно. Противно. Сумерки сгущаются…Снежное поле, пронизывающий зимний вечер… И пули свистят над головой. Еще и еще! Где бы укрыться? В окоп! Нет, это не окоп, это пруд с приятной, освежающей и очень чистой водой… Но очень холодной, градусов восемь – десять. Выбираемся на берег и попадаем в окружение пауков… Паутина липнет к лицу, цепляется к волосам… Ею наполнено пространство… Нет, показалось! Уфф! Это был сон!»
Пришла пора снять мышечное напряжение. Массаж в этом поможет! Существует много разных видов массажа, но мы сегодня будем выполнять массаж друг другу по кругу.
Массажный комплекс «Караван». Инструкция: участники встают в круг друг за другом и выполняют действия, которые зачитывает ведущий.
- Шел по пустыне караван (складываем пальцы обеих рук в кулаки и имитируем ими шаги вдоль спины).
- На одном верблюде ехал падишах АХ (сильно поглаживаем кулаками вдоль спины, сопровождая каждое движение глубоким вздохом «АХ»).
- На другом верблюде ехала красавица ОХ (легко поглаживаем кулаками вдоль спины, сопровождая каждое движение вздохом «ОХ»).
- А за ними бежала любимая собачка красавицы – ИХ-ИХ (имитируем двумя пальцами руки легкие и быстрые шаги, сопровождая их звуками «ИХ-ИХ»).
- Вдруг в пустыне подул ветер: сначала сверху вниз и снизу вверх, а затем слева направо и справа налево (гладим спину кистями рук в указанных направлениях).
- Ветер стал таким сильным (движения становятся быстрее и интенсивнее, что в глаза всадникам начал попадать песок (выполняем пальцами точечные нажимы на спину).
- И караван пошел быстрее, а потом и вовсе побежал: сначала падишах АХ (кулаками обеих рук имитируем быстрые шаги вдоль спины, потом красавица ОХ (выполняем те же движения, но легче, затем собачка красавицы ИХ-ИХ (имитируем двумя пальцами руки легкие и быстрые шаги).
- Иногда из-за сильного ветра путники сталкивались друг с другом (кулаками обеих рук имитируем столкновения).
- Ветер постепенно стих (мягко и плавно поглаживаем спину ладонями слева направо и справа налево, но как, же все устали… (мягко и плавно поглаживаем спину ладонями сверху вниз).
- Остановился караван, и начали путники жалеть друг друга (поглаживаем ладонями плечи, а затем сверху вниз спину).
- После отдыха все развеселились, стали шутить (щекочем) и улыбаться (улыбаемся).
Когда рядом нет партнера по массажу, проводим самый простой, но быстродействующий массаж.
Массаж для сохранения энергии. Массируйте по 30 секунд точки, находящиеся под носом, между бровями, под нижней губой и в центре ладони.
Потереть ладони. Еще один простой способ сбросить нервное напряжение и справиться с зарождающимся стрессом. Нужно изо всех сил потереть ладони друг о друга, пока они не станут горячими. Также полезно хорошенько растереть уши. Так вы сможете взбодриться и сосредоточиться на работе.
Массаж вилочковой железы -тимус. Слышал ли кто-то о том, что в нашем организме есть орган, о котором очень мало говорят, но который по праву можно назвать “точкой счастья”? И искать его долго не надо. Это вилочковая железа (тимус). Она расположена в верхней части грудной клетки, прямо у основания грудины. Обнаружить ее очень просто: для этого нужно приложить два сложенных вместе пальца ниже ключичной выемки. Это и будет примерным местоположением вилочковой железы.
Функции вилочковой железы. Многолетние наблюдения показали, что от этой розовой железки во многом зависит человеческая жизнь, в особенности жизнь малышей, которым еще не исполнилось пяти лет. Дело в том, что тимус — это «школа» для клеток иммунной системы, там они учатся сражаться с вирусами, инфекциями и аутоиммунными заболеваниями. После этого в полной боевой готовности они попадают в кровь. Причем наиболее интенсивно обучение проходит в первые 2—3 года жизни, а ближе к пяти годам, когда защитников набирается на вполне приличную армию, функция вилочковой железы начинает угасать. К 30 годам она затухает практически полностью, а ближе к сорока от вилочковой железы, как правило, не остается и следа. Не у всех и не всегда. Но медики уверены: чем позже это произойдет, тем лучше. А все потому, что вилочковая железа способна замедлять ход биологических часов организма, другими словами, замедлять старение. Вилочковая железа вырабатывает гормоны, которые активизируют работу иммунной системы, улучшают регенерацию кожи, способствуют быстрому восстановлению клеток. Словом, тимус (вилочковая железа) проводит работу по серьезному омоложению всего организма.
И все же бояться естественного угасания вилочковой железы не стоит. Никакой угрозы для жизни человека этот естественный процесс не представляет.
Что она любит? Вилочковая железа обожает белок животного происхождения (их можно найти в рыбе, мясе, сыре, молочных продуктах) а также спирулине, гречке и бобам.
Умеренные тепловые процедуры. Ему обязательно понравятся сауна, согревающий компресс, натирание мазями на основе эфирных масел или сеанс физиотерапии. Так что прикладывать к вилочковой железе компрессы лучше всего тогда, когда болезнь только начинается и человек чувствует слабость, вялость, у него появляется насморк, но при этом температура не повышается.
Чего она не переносит? Вилочковая железа совершенно не выносит сильные и продолжительные стрессы. Она сжимается, что приводит к снижению жизненной энергии.
Как стимулировать вилочковую железу? Ослабленный тимус можно усилить посредством простейшего метода буквально в считанные секунды.
Упражнение «Тарзан» заключается в том, чтобы 10-20 раз легонько постучать рукой по месту расположения железы. Такое постукивание можно производить кончиками пальцев или легко сжатым кулаком, избирая приятный ритм. Таким способом можно за несколько секунд стабилизировать тело и наполнить его живительной энергией. Если Вы каждое утро регулярно будете активизировать свой тимус и повторять эту процедуру несколько раз в течение дня, то уже через короткий промежуток времени почувствуете себя значительно более сильным.
Вы можете добавить при этом аффирмации, например, такую: “Я молодая, здоровая, красивая”, или придумайте свою, только обязательно положительную.
Когда ваша вилочковая железа активизируется, вы можете почувствовать “мурашки по телу” и ощутите чувства радости и счастья. Может пройти некоторое время, пока вы почувствуете что-то. Выполняйте это упражнение каждый день, и вы точно ощутите его действие. Если у вас частые приступы волнения, паники, стресса – делайте это несколько раз в день, и вы сможете вернуть себе жизненный баланс.
И про секрет счастья, коллеги, нам нельзя забывать
Практика «Секрет счастья»
Секрет счастья находится в нашем теле. Расправьте плечи. Выпрямите спину.
Пушистое солнышко в сердце, его лучики это любовь, доброта, счастье, воодушевление, творческий порыв. (Ладони раскрыты, одна на другой и лежат на груди.)
Высоко приподнятый оптимистический носик. Плохая погода – замечательно! С оптимизмом принимаем все то, что приходит к нам в жизнь.
Широко открытые удивленные глаза. Изумляйтесь этому миру, как ребенок. Как будто вы видите этот мир впервые.
Улыбочка на лице. Улыбайтесь и еще раз улыбайтесь. Когда вы улыбаетесь, вырабатываются самые позитивные гормоны в нашем теле. Улыбка способствует восстановлению, выздоровлению организма. Улыбайтесь широко.
И ….крылышки за спиной, сделайте это потягивание, расправьте свои внутренние крылышки.
Итак, прямая спинка, солнышко в сердце, высокоприподнятый оптимистический носик, широко открытые глаза, улыбка и крылышки за спиной. Делайте это упражнение тогда, когда захотите, делайте со своей семьей, с родными, друзьями. Этот Секрет счастья поможет вам сделать свою жизнь более полноценной и счастливой.
РЕФЛЕКСИВНАЯ ЧАСТЬ
Рефлексия «Паутина»
Заканчиваем наш тренинг обратной связью от вас. У кого в руках клубок, тот говорит про то, что запомнилось, что было самым полезным, какую практику заберете с собой, может быть будут пожелания для нас. Сплетем паутину.
Спасибо за приятные слова, рада, что были полезны для вас. В сложной жизненной ситуации предпочитайте активно действовать, нежели переживать. Позитивно и доброжелательно относитесь ко всему окружающему: к людям, к природе, к миру. В любом случае помните: стресс — это нормально, это часть нашего повседневного опыта. То, что переживаете вы — пережили уже очень многие люди. А значит, нужно всегда помнить: «У меня все будет хорошо! Я все могу!»
Помните, что сложность возникает не тогда, когда вы напрягаетесь, а когда не даёте себе расслабиться. Даже низкоуровневое напряжение, воздействующее на нас длительное время, может быть тем фактором, который запустит стадию болезни организма. Управляйте эмоциями или они начнут управлять вами!
Коллеги, для вас в буклет собрала некоторые рекомендации по теме проживания стресса. Пользуйтесь в жизни. Благодарим всех за работу! (раздать буклеты)
